โรคเบาหวานประเภทที่ 2 เป็นโรคเบาหวานที่พบบ่อยที่สุด หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน มีคอเลสเตอรอลสูงผิกปกติ หรือมีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคเบาหวานล่ะก็ คุณจะมีความเสี่ยงมากขึ้นที่จะเป็น “โรคเบาหวาน” นั่นเอง
การเปลี่ยนพฤติกรรมในการใช้ชีวิต ช่วยให้ป้องกันภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานได้ เช่น ความเสียหายของเส้นประสาท ไต และหัวใจ มาเริ่มเปลี่ยนพฤติกรรมให้ห่างไกลโรคเบาหวานกันดีกว่าด้วย 5 เคล็ดลับในการป้องกันโรคเบาหวาน Health care
รู้จัก 5 เคล็ดลับในการป้องกันโรคเบาหวาน Health care
1. ลดน้ำหนัก
หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน การลดน้ำหนักสามารถช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานได้
สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกาแนะนำให้คนที่มีความเสี่ยงก่อนเป็นโรค ลดน้ำหนักอย่างน้อย 7% – 10% ของน้ำหนักตัว เพื่อป้องกันการเป็นโรคเบาหวาน แต่อย่างไรก็ตาม การตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักควรพิจารณาจากน้ำหนักตัวในปัจจุบัน และควรปรึกษากับแพทย์ผู้ชำนาญการเพื่อความเหมาะสมและปลอดภัย
2. ออกกำลังกายให้มากขึ้น
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยอะไรได้บ้าง
- ช่วยลดน้ำหนัก
- ช่วยลดน้ำตาลในเลือด
- ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ
3. กินอาหารจากพืชเพื่อสุขภาพ
อาหารจากพืช อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแหล่งพลังงานสำคัญสำหรับร่างกาย ซึ่งมีใยอาหารที่ทำให้ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมได้ดีขึ้น
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
- ผลไม้ เช่น มะละกอ กล้วยส้ม แอปเปิ้ล อะโวคาโด ฝรั่ง มะม่วง
- ผักที่ไม่มีแป้ง เช่น ผักใบเขียว บรอกโคลี แครอท ข้าวโพด ผักโขม
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง
- ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ตไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวหอมนิล
ประโยชน์ของไฟเบอร์ได้แก่
- ช่วยให้อิ่มนานขึ้น
- ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด
- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- เสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
- ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่
4. กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
อาหารที่มีไขมันมักมีแคลอรี่สูง แต่ควรรับประทานในปริมาณที่พอดีและควรเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หรือเรียกว่า “ไขมันไม่อิ่มตัว”
ไขมันไม่อิ่มตัว ส่งเสริมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดี ซึ่งแหล่งที่มาของไขมันดีได้แก่
- มะกอก ทานตะวัน ดอกคำฝอย เมล็ดฝ้าย และน้ำมันคาโนลา
- ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง
- ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล
- ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า และปลาคอด
“ไขมันอิ่มตัว” หรือไขมันไม่ดี พบได้ในผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์ หากรับประทานควรเลือกนมไขมันต่ำ ไก่หรือหมูไร้มันแทน
5. เลือกอาหารทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
อาหารทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ จะช่วยลดน้ำหนักได้
เป้าหมายการบริโภคอาหาร คือการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพต่อไป ดังนั้นการตัดสินใจเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้น จำเป็นต้องทำให้เป็นนิสัย
กลยุทธ์ง่ายๆ ที่จะช่วยให้เราเลือกอาหารที่ดี และรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมคือ “การแบ่งจาน” โดยแบ่งจานออกเป็น 3 ส่วนดังนี้
1/2: ผักและผลไม้
1/4: เมล็ดธัญพืช
1/4: อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น พืชตระกูลถั่ว ปลา หรือเนื้อไม่ติดมัน
ขอบคุณข้อมูล : Princsuvarnabhumi
อ่านบทความเพิ่มเติม : RANKING
About the Author
