Health care เพราะการป้องกันโรคนั้นดีกว่าและสำคัญกว่าการรักษาโรค โดยเฉพาะหัวใจของเราที่มีเพียงดวงเดียว เนื่องในวันหัวใจโลก (World Heart Day) ที่ตรงกับวันที่ 29 กันยายนของทุกปี อยากให้ทุกคนตระหนักถึงความสำคัญของการดูแลป้องกันหัวใจให้ห่างไกลโรค กับ 5 เรื่องที่สามารถทำได้ทุกเพศทุกวัยเพื่อป้องกันโรคหัวใจไปตลอดชีวิต
5 อันดับเรื่องควรทำป้องกันโรคหัวใจได้ตลอดชีวิต Health care
1) เลี่ยงไขมันทรานส์
เนื่องจากไขมันทรานส์เป็นการเติมไฮโดรเจนเข้าไปในน้ำมันพืชให้คงสภาพกึ่งแข็งกึ่งเหลวเพื่อให้น้ำมันมีคุณสมบัติที่เหมาะกับการทอด จึงถูกนำไปเป็นส่วนประกอบของอาหาร เช่น เบเกอรี่ พาย พัฟ เวเฟอร์ โดนัท คุกกี้ ขนมขบเคี้ยว ครีมเทียม เนยเทียม มาการีน จังก์ฟู้ดส์ อาหารทอดต่าง ๆ ซึ่งไขมันทรานส์เพิ่มระดับไขมันเลว (LDL – Low – Density Lipoproteins) ลดระดับไขมันดี (HDL – High – Density Lipoproteins) จึงส่งผลเสียต่อหลอดเลือดหัวใจ ทำให้เกิดโรคหัวใจตามมา หากบริโภคในปริมาณที่เกินพอดีหรือติดต่อกันเป็นเวลานาน องค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติและองค์การอนามัยโลกแนะนำให้บริโภคไขมันทรานส์ไม่เกิน 2.2 กรัมต่อวัน หรือ 0.5 กรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค สิ่งที่น่าสนใจคือ ภาวะหลอดเลือดหัวใจเสื่อมพบในคนอายุน้อยมากขึ้นเรื่อย ๆ จากต้นเหตุที่เรียกว่าไขมันทรานส์
2) ออกกำลังเน้นช่วงเบิร์นไขมัน
การออกกำลังแบบ Fat Burn เป็นการออกกำลังกายในช่วงที่อัตราการเต้นของหัวใจเหมาะสมและมีสัดส่วนการเผาผลาญไขมันมากที่สุดเมื่อเทียบกับช่วงอื่น ๆ นั่นคือ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในแต่ละช่วงอายุ ซึ่งจะมีความแตกต่างกัน โดยใช้สูตร 0.7 x ( 220 – อายุ) จะเท่ากับอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม เช่น อายุ 20 ปี อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมคือ 140 ครั้งต่อนาที เป็นต้น โดยควรออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน โดยเลือกประเภทการออกกำลังกายได้ตามใจชอบ
3) นอนให้พอและมีคุณภาพ
การนอนหลับพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะถ้าอยากให้หัวใจแข็งแรง ไม่ควรนอนน้อยกว่า 6 – 8 ชั่วโมงต่อวัน และจะต้องนอนหลับลึก (Deep Sleep) เพื่อให้ตื่นมาแล้วสดชื่นแจ่มใส ซึ่งช่วงหลับลึกในแต่ละคืนจะต้องมีให้เพียงพอ (30 – 50 นาที) เพื่อให้สมองและหัวใจได้พักผ่อนเต็มที่ กล่าวคือ อุณหภูมิร่างกายและความดันโลหิตลดลง การเต้นของหัวใจลดลงเหลือ 40 – 60 ครั้งต่อนาที และจะมีการหลั่งโกรธฮอร์โมน (Growth Hormone) ถ้าปราศจากการนอนขั้นนี้ อาจนอนละเมอหรือฝันร้าย
ส่วนในเรื่องของการฝันนั้นจะเกิดขึ้นหลังจากช่วงหลับลึก ร่างกายยังคงได้พักผ่อน แต่สมองจะตื่นตัวขึ้นเพื่อกระตุ้นส่วนความจำให้ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ จำไว้ว่าไม่ใช่จำนวนชั่วโมงเพียงอย่างเดียวที่สำคัญ คุณภาพการนอนต้องดีด้วย หากเรานอนกรนหรือตื่นมาแล้วไม่สดชื่น ควรตรวจเช็กสุขภาพการนอนกับแพทย์เฉพาะทาง และหากทำอาชีพที่เข้างานเป็นกะหรือเป็นช่วงที่นอนน้อยติดต่อกันหลายวัน ควรต้องมีช่วงพักผ่อน (Vacation Time) ที่ยาวขึ้น เพื่อให้สมองได้ปรับวงจรการนอนใหม่ให้ได้สมดุล
4) จัดการความเครียดให้อยู่หมัด
ไม่ว่าสุขภาพร่างกายจะแข็งแรงแค่ไหน สิ่งหนึ่งที่ห้ามละเลยคือ ความเครียด โดยเฉพาะความเครียดเรื้อรังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ส่วนความเครียดฉับพลัน โดยเฉพาะความเศร้าหลังจากการสูญเสียบุคคลอันเป็นที่รักในเดือนแรกเพิ่มโอกาสการเสียชีวิตของผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ถึง 2 – 3 เท่า และหากมีภาวะซึมเศร้าจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจประมาณ 1.5 – 2 เท่า ดังนั้นการจัดการความเครียดจึงมีความสำคัญ อาทิ การท่องเที่ยว การฝึกสมาธิ การทำจิตอาสา การแฮงก์เอาต์กับเพื่อน เป็นต้น
5) ระวังเบาหวานและไขมันในเลือดสูง
หากเป็นโรคเบาหวานหรือมีภาวะไขมันในเลือดสูงตั้งแต่อายุน้อยย่อมเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เพราะหลอดเลือดแดงที่ไปเลี้ยงหัวใจเสื่อมสภาพก่อนวัยอันควร โดยทั้งสองภาวะทำให้ผนังหลอดเลือดหัวใจอักเสบเรื้อรัง หากอุดตันจะส่งผลให้เกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดชนิดเรื้อรังหรือกล้ามเนื้อหัวใจตายแบบเฉียบพลันได้
นอกจากนี้ในผู้ป่วยเบาหวานบางคนพบว่ากล้ามเนื้อหัวใจทำงานน้อยกว่าปกติและบีบตัวน้อยกว่าปกติ แม้หลอดเลือดจะไม่ได้ตีบตัน ดังนั้นการควบคุมระดับน้ำตาลจึงมีความสำคัญ โดยระดับน้ำตาลปกติควรอยู่ที่ประมาณ 70 – 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร หากค่าสูงกว่า 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรมีความเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวาน
ที่สำคัญคือควรควบคุมระดับไขมันรวมในเลือดให้ต่ำกว่า 200 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร โดยระดับไขมันเลว LDL ควรอยู่ที่ 100 – 129 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรในคนทั่วไป หรือต่ำกว่า 70 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรในคนที่ตรวจพบว่ามีตะกรันหรือคราบหินปูนในหลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดที่ไปเลี้ยงสมอง ตลอดจนหลอดเลือดแดงใหญ่ ทั้งนี้ควรออกกำลังกายเป็นประจำ งดสูบบุหรี่ และงดทานไขมันทรานส์ทุกชนิด เพื่อรักษาระดับไขมันดี HDL ให้มากกว่า 60 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
ขอบคุณข้อมูล : BANGKOK HOSPITAL
อ่านบทความเพิ่มเติม : RANKING
About the Author
