การมีสุขภาพที่ดีไม่ใช่แค่เทรนด์ แต่คือการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุด “Healthy Lifestyle” หรือการใช้ชีวิตอย่างสมดุลคือหัวใจสำคัญที่ช่วยให้คนวัยทำงานรับมือกับความเครียดและโรคร้ายได้ ไทยรัฐออนไลน์ชวนเจาะลึก วิธีดูแลตัวเอง ตั้งแต่การกินไปจนถึงตารางออกกำลังกายที่ทำได้จริง เพื่อร่างกายที่แข็งแรงและอายุที่ยืนยาว
รู้จัก 5 วิธีเปลี่ยน Healthy Lifestyle ให้เป็นเรื่องง่าย เห็นผลยั่งยืน
การดูแลสุขภาพในยุคใหม่ไม่ได้หมายถึงการหักโหม แต่คือการสร้างสมดุลในชีวิต (Work-Life Balance) ข้อมูลจากผลการศึกษาด้านสาธารณสุขยืนยันว่า การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพียงเล็กน้อยอย่างต่อเนื่อง สามารถลดความเสี่ยงโรค NCDs เช่น โรคหัวใจ ความดัน และเบาหวานได้ถึง 80%
1. ปรับโภชนาการ: กินอย่างฉลาดเพื่อพลังงานที่ยั่งยืน
หนึ่งใน วิธีดูแลตัวเอง ที่เห็นผลเร็วที่สุดคือ “การเลือกกิน” โดยเฉพาะวัยทำงานที่มักพึ่งพาอาหารแปรรูป
- เน้น Whole Food: เลือกอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งมาก เช่น ข้าวไม่ขัดสี ผักใบเขียว และโปรตีนสะอาด
- คุมน้ำตาลและโซเดียม: ลดความเสี่ยงอาการบวมน้ำและภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอ้วน
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ: การดื่มน้ำ 2-3 ลิตรต่อวัน ช่วยให้สมองปลอดโปร่งและผิวพรรณสดใส
2. เจาะลึกการออกกำลังกาย: ท่าที่ใช่ ในเวลาที่เหมาะสม
สำหรับกลุ่มคนรักการออกกำลังกายและวัยทำงานที่มีเวลาน้อย การเลือกท่าฝึกแบบ Compound Movements (ท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน) คือกุญแจสำคัญ
- Squat (สควอท): บริหารช่วงล่าง กระตุ้นการเผาผลาญได้สูงสุด
- Plank (แพลงก์): เสริมความแข็งแรงแกนกลางลำตัว แก้ปัญหา Office Syndrome ได้ตรงจุด
- HIIT Training: ออกกำลังกายหนักสลับเบาเพียง 20 นาที แต่ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญต่อเนื่อง นานหลายชั่วโมง
- Golden Time: การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยรีบูตระบบเผาผลาญ ส่วนตอนเย็น (16.00-19.00 น.) ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นดีที่สุดและลดอาการบาดเจ็บ
3. สุขภาพจิตและพลังงาน: เคล็ดลับเพิ่ม Productivity
การดูแลตัวเองไม่ได้มีแค่เรื่องกาย แต่รวมถึง “ใจ” ด้วย
- การนอนหลับคุณภาพ: พยายามนอนให้ครบ 7-8 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
- Endorphins: การขยับร่างกายวันละ 30 นาที ช่วยหลั่งสารแห่งความสุข ลดความวิตกกังวลจากการทำงานได้อย่างดีเยี่ยม
4. เกราะป้องกันโรค NCDs และการมีอายุที่ยืนยาว
Healthy Lifestyle คือเกราะคุ้มกันโรคเรื้อรัง การคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน (BMI) และการตรวจสุขภาพประจำปี คือส่วนหนึ่งของวิธีดูแลตัวเอง ที่ช่วยให้คุณใช้ชีวิตได้อย่างมีคุณภาพแม้ในวัยเกษียณ
5. เคล็ดลับการมีอายุที่ยืนยาวอย่างมีคุณภาพ (Longevity & Quality of Life)
เป้าหมายสูงสุดของสุขภาพไม่ใช่แค่การมีชีวิตที่ยืนยาว แต่คือการมี “ช่วงชีวิตที่มีสุขภาพดี” (Healthspan) ที่ยาวนานตามไปด้วย ข้อมูลจากการวิจัยในกลุ่มคนที่มีอายุเกิน 100 ปี (Blue Zones) พบว่าเคล็ดลับสำคัญประกอบด้วย
- หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยง: การไม่สูบบุหรี่และจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ คือการลดการสะสมของสารอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์ในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของความชราก่อนวัย
- การเข้าสังคม: งานวิจัยยืนยันว่าคนที่มีความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้าง มักจะมีระดับความเครียดต่ำและมีสุขภาพหัวใจที่แข็งแรงกว่า
- การเคลื่อนไหวสม่ำเสมอ: ไม่จำเป็นต้องเข้ายิมตลอดเวลา แต่การเดิน การทำสวน หรือการทำงานบ้านที่ทำให้ร่างกายได้ขยับอยู่เสมอ คือกุญแจสำคัญที่ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตและข้อต่อทำงานได้ดีจนถึงวัยสูงอายุ
About the Author
