Skip to content
ranking5

Ranking5

Primary Menu
  • SPORT
  • TECH
  • CARS
  • GAME
  • HEALTH
  • BLOG
  • Home
  • สุขภาพและการแพทย์
  • 5 ท่าพัฒนากล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง
  • สุขภาพและการแพทย์

5 ท่าพัฒนากล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง

LnW Loon 11 กันยายน 2025
พัฒนากล้ามเนื้อ

สาเหตุหลักที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งนั้น คือการที่กล้ามเนื้อของเราไม่มีความแข็งแรงพอที่จะรับแรงกระแทกที่สะสมจากการวิ่งในระยะทางที่มากขึ้น หรือความเร็วที่เพิ่มขึ้นได้ การออกกำลังกายเสริมเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น จึงเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยลดอัตราการเกิดอาการบาดเจ็บลงได้

งานวิจัยในปัจจุบันมีการแนะนำท่าออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้ออยู่หลายท่า ซึ่งแต่ละท่าล้วนได้รับการทดลองแล้วว่าช่วยลดอาการบาดเจ็บ หรือช่วยทำให้อาการบาดเจ็บหายเร็วขึ้น เรามาดูกันเลยครับว่ามีท่าไหนบ้างที่เราควรจะเลือกทำ

รู้จัก 5 ท่าพัฒนากล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง ที่สามารถทำเองง่าย ๆ ได้ที่บ้าน

1. เขย่งปลายเท้า(Heel Raise)

วิธีการ : ยืนบนพื้นราบหรือขอบบันได หาที่เกาะใกล้ๆ เพื่อช่วยทรงตัวแล้วเขย่งปลายเท้าให้ส้นเท้ายกจากพื้นช้าๆ เมื่อเขย่งจนสุดแล้วก็ค่อยๆ หย่อนส้นเท้าลงจนติดพื้น หรือจนรู้สึกตึงที่น่องในขณะที่ยืนที่ขอบบันได ทำซ้ำขึ้นลง

ประโยชน์ : ช่วยทำให้กล้ามเนื้อน่องแข็งแรงขึ้น ช่วยป้องกันอาการปวดส้นเท้า หรือที่เรียกว่า “รองช้ำ” ซึ่งมีงานวิจัยรายงานว่าช่วยให้อาการรองช้ำหายเร็วขึ้น และยังช่วยป้องกันอาการปวดเอ็นร้อยหวาย ปวดน่อง และปวดหน้าแข้งได้ด้วย

2. กางขาออกด้านข้างลำตัว(Hip Abduction Exercise)

วิธีการ : ยืนบนพื้นราบหรือนอนตะแคง ยกขาขึ้นออกทางด้านข้างของลำตัวช้าๆ เมื่อกางออกจนสุดแล้วก็ค่อยๆ หุบขาเข้าช้าๆ ทำซ้ำขึ้นลง อาจจะใช้ถุงทรายหรือน้ำหนักถ่วงที่ข้อเท้าด้วยก็ได้

ประโยชน์ : ช่วยทำให้กล้ามเนื้อด้านข้างสะโพกแข็งแรงขึ้น มีงานวิจัยรายงานว่าจะช่วยป้องกัน และรักษาอาการปวดเข่าด้านข้าง (IT Band Syndrome) และอาการปวดเข่าด้านหน้า (Runner’s Knee) ได้

01-

3. เกร็งหน้าท้องและลำตัว (Plank)

วิธีการ : นอนคว่ำ ตั้งศอกขึ้นตั้งฉากกับลำตัว ยกตัวขึ้นให้เป็นเส้นตรงขนานกับพื้น เกร็งท้อง และสะโพก แล้วค้างไว้ให้นานเท่าที่ทำได้ ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการค้างขึ้นได้เรื่อยๆ ตามความแข็งแรงของร่างกาย

ประโยชน์ : ช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกแข็งแรงขึ้น มีงานวิจัยว่าจะช่วยป้องกัน และรักษาอาการปวดขาหนีบได้ อีกทั้งยังทำให้สะโพกมั่นคงขึ้นด้วย

4. นอนหงายยกสะโพก(Bridge)

วิธีการ : นอนหงาย ชันเข่าขึ้น ให้ระยะห่างของเท้าและเข่าเท่ากับความกว้างสะโพก แขนวางข้างลำตัว กดส้นเท้าลงเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น ค้างเอาไว้ แล้วค่อยๆ หย่อนสะโพกลงช้าๆ

ประโยชน์ : ช่วยทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพกด้านหลังแข็งแรงขึ้น มีงานวิจัยว่าจะช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังจากการเพิ่มความเร็วในการวิ่งได้

5. ก้าวย่อเข่าทีละข้าง (Lunges)

วิธีการ : ก้าวขาไปข้างหน้าทีละก้าว แล้วย่อเข่าลง ให้เข้าด้านหลังแตะพื้นหรือย่อแค่เท่าที่ไหวก่อนก็ได้ ใช้ขาดันตัวขึ้นสลับกันไปเรื่อยๆ มีกล้ามเนื้อกลุ่มนี้แข็งแรง

ประโยชน์ : ช่วยทำให้กล้ามเนื้อต้นขา ต้นขาด้านหลัง น่อง สะโพกแข็งแรงขึ้น มีงานวิจัยพบว่านักกีฬาที่จะมีโอกาสเกิดอาการบาดเจ็บน้อยกว่า

ขอบคุณข้อมูล : สมิติเวช
อ่านบทความเพิ่มเติม : RANKING5

About the Author

LnW Loon

Author

View All Posts

Post navigation

Previous: 5 อันดับสนามกอล์ฟ Golf course บรรยากาศดี ในประเทศไทยปี 2025
Next: AI Agent คืออะไร ทำไมองค์กรต้องมีในแผนการทำงานในปี 2025

Related News

expo
  • สุขภาพและการแพทย์

5 อันดับนวัตกรรมทางการแพทย์จากงาน ศิริราช EXPO 2024

LnW Loon 30 สิงหาคม 2025
health
  • สุขภาพและการแพทย์
  • เทคโนโลยี & นวัตกรรม

5 อันดับเทรนด์เทคโนโลยีทางการแพทย์ (Digital Health) 2025

LnW Loon 17 สิงหาคม 2025
health
  • สุขภาพและการแพทย์
  • เทคโนโลยี & นวัตกรรม

5 อันดับเทคโนโลยีดิจิตอลทางการแพทย์ (Digital Health)

LnW Loon 16 สิงหาคม 2025

Recent Posts

  • 5 อันดับเศรษฐกิจที่ใหญ่ที่สุดในโลก Largest Economies 2025
  • 5 อันดับเทคโนโลยีชั้นนำในอุตสาหกรรมการบิน Aviation Industry
  • AI Agent คืออะไร ทำไมองค์กรต้องมีในแผนการทำงานในปี 2025
  • 5 ท่าพัฒนากล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง
  • 5 อันดับสนามกอล์ฟ Golf course บรรยากาศดี ในประเทศไทยปี 2025

Archives

  • กันยายน 2025
  • สิงหาคม 2025
  • กรกฎาคม 2025
  • มิถุนายน 2025
  • พฤษภาคม 2025
  • เมษายน 2025

Categories

  • กีฬา
  • บทความ
  • พลังงานหมุนเวียนและสิ่งแวดล้อม
  • สุขภาพและการแพทย์
  • เกมส์
  • เทคโนโลยี & นวัตกรรม

You may have missed

economies
  • บทความ

5 อันดับเศรษฐกิจที่ใหญ่ที่สุดในโลก Largest Economies 2025

LnW Loon 15 กันยายน 2025
aviation
  • บทความ

5 อันดับเทคโนโลยีชั้นนำในอุตสาหกรรมการบิน Aviation Industry

LnW Loon 14 กันยายน 2025
agent
  • เทคโนโลยี & นวัตกรรม

AI Agent คืออะไร ทำไมองค์กรต้องมีในแผนการทำงานในปี 2025

LnW Loon 12 กันยายน 2025
พัฒนากล้ามเนื้อ
  • สุขภาพและการแพทย์

5 ท่าพัฒนากล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง

LnW Loon 11 กันยายน 2025
  • SPORT
  • TECH
  • CARS
  • GAME
  • HEALTH
  • BLOG
Copyright © All rights reserved. | MoreNews by AF themes.